Gesundheit 7 Yoga-Übungen, die für Killer-Abs sorgen

12:01  08 august  2018
12:01  08 august  2018 Quelle:   msn.com

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Bauchmuskeln Yoga © Bereitgestellt von Burda Hearst Publishing GmbH Bauchmuskeln Yoga

Yoga ist kein echtes Workout? Von wegen, denn auch, wenn die indische Lehre vielleicht ruhiger und weniger anspruchsvoll wirken mag, als Gewichte stemmen oder Spinning – mit gezielten Übungen beansprucht man die Core-Muskeln optimal. Damit stärkt man nicht nur die gesamte Körpermitte, verbessert die Koordination und sorgt für eine bessere, selbstbewusstere Haltung – sondern stählt nebenbei die gesamte Bauchmuskulatur. Den inneren Zen finden und gleichzeitig Killer-Abs trainieren? Lässt sich mit den folgenden Yoga-Übungen absolut vereinbaren!

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Diese 7 Yoga-Übungen sorgen für definierte Abs 

1. Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana

Der herabschauende Hund zählt zu den Basis-Übungen, der unter anderem auch Teil des berühmten Sonnengrußes ist. Dabei werden die Bauchmuskeln, jedoch auch Rücken und Arme beansprucht, gleichzeitig dehnt man den gesamten Körper. Die Übung soll sogar die Verdauung anregen, Stress, Kopfschmerzen und Rückenprobleme lindern.

Yoga-Übungen für einen straffen Bauch © Bereitgestellt von Burda Hearst Publishing GmbH Yoga-Übungen für einen straffen Bauch

So funktioniert's: Starte im Vierfüßlerstand auf deiner Yoga-Matte, die Hände schulterbreit und etwas vor den Schultern auf dem Boden platziert, die Knie liegen hüftbreit auf dem Boden auf. Tief ausatmen und die Knie langsam vom Boden abdrücken. Dann einatmen und das Gesäß nach oben und hinten schieben, sodass der Körper eine V-Form bildet. Die Arme stützen dein Gewicht, die Fersen bleiben (wenn möglich) fest am Boden. Rund eine Minute halten und mit einem tiefen Ausatmen wieder zurück in die Ausgangsposition sinken. 

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2. Planks – Phalakasana

Planks kennen die meisten aus dem klassischen Bauchmuskel-Workout – die Stützposition beansprucht nämlich die gesamte Bauchmuskulatur. Sie gilt als Anfänger-Übung im Yoga, was harmlos aussieht, ist aber extrem effektiv und sorgt Schritt für Schritt für einen flachen, definierten Bauch.  

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So funktioniert's: Die klassische Plank-Übung startet in Bauchlage. Die Hände dann in Höhe der Schultern platzieren, die Handflächen liegen auf dem Boden auf. Einatmen und den Oberkörper vom Boden abheben – Beine, Rücken und Nacken bilden eine gerade Linie. Die Position erinnert jetzt an einen Liegestütz. Die Spannung für rund 30 Sekunden halten und darauf achten, dass die Taille nicht absinkt. Ausatmen und zum Boden zurückkehren.

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3. Upward Plank – Purvottanasana

Die Upward Plank ist eine Abwandlung des Klassikers. Sie beansprucht ebenfalls die Core-Muskeln an Rücken und Bauch und sorgt für schlanke Arme, nur eben in der umkehrten Körperhaltung.

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So funktioniert's: Für die Übung auf die Yoga-Matte setzen, die Beine nach vorne ausstrecken und die Hände etwas weiter hinter der Hüfte aufsetzen. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Mit dem Oberkörper nun zurücklehnen, das Gewicht auf den Armen abstützen. Mit der Einatmung das Becken anheben und die Hüfte nach oben drücken – Beine und Oberkörper bilden damit wieder eine Linie. Der Kopf darf gemütlich nach hinten absinken. Ein paar Atemzüge lang halten, danach ins Sitzen zurückkehren. 

4. Erweitertes Dreieck – Utthita Trikonasana

Auch diese Übung, die eine Erweiterung des klassischen Yoga-Dreiecks ist, spricht die Core-Muskeln zwischen Bauch und Rücken an und sorgt für mehr Beweglichkeit in der Wirbelsäule. Nebenbei arbeiten auch die Muskeln in Armen und Beinen, die Übung soll außerdem die Funktion der inneren Organe fördern.

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So funktioniert's: Die Ausgangsposition ist der aufrechte Stand, das Gewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt. Ausatmen und die Beine in eine Grätsche öffnen. Das rechte Bein dann etwa 90 Grad nach außen drehen, auch das linke Bein dreht etwas nach innen. Die rechte Ferse sollte dabei eine Linie zur Mitte des linken Fußes bilden. Einatmen und beide Arme auf Schulterhöhe anheben. Ausatmen und aus der Hüfte heraus nach rechts beugen, der rechte Arm ruht auf Schienbein oder Boden, der linke wird in Richtung Decke gestreckt. Den Kopf leicht drehen und dem oberen Arm hinterherschauen. Weiter atmen und die Pose für einige Sekunden halten. Dann erneut einatmen und aufrichten. Ist die Übung abgeschlossen, wird diese auf der anderen Seite wiederholt.

5. Krieger III – Virabhadrasana III

Die Krieger-Übung sieht nicht nur eindrucksvoll aus, sie stählt auch deine Bauchmuskeln und fordert den Gleichgewichtssinn. Zusätzlich werden in der dritten Krieger-Pose die Schultern sowie die Arme beansprucht.

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So funktioniert's: Aufrecht auf der Yoga-Matte stehen, die Füße eng zusammen platziert und die Arme zur Seite ausstrecken. Die Spannung soll bis in die Fingerspitzen spürbar sein. Mit dem rechten Fuß nach vorne steigen, die Hüfte beugen und den Schwerpunkt des Köpers nach vorne verlagern, sodass eine T-Form entsteht. Das linke Bein wird nach hinten ausgestreckt und wird in einer geraden Linie zum Rücken über dem Boden gehalten. Genau wie die Arme, die parallel nach vorne ausgestreckt werden. Für einige Sekunden die Balance halten – mit jedem Einatmen kannst du versuchen, das hintere Bein noch etwas höher zu heben. Mit dem Ausatmen in den Stand zurückkehren und den Krieger mit dem anderen Bein wiederholen. 

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6. Die Brücke – Setu Bandha Sarvangasana

Die Brücke ist eine tolle Übung, um Rücken, Brust und Nacken zu dehnen, sowie die Bauchmuskeln zu definieren. Auch bei PMS-Beschwerden während der Periode soll diese Übungen kleine Wunder helfen.   

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So funktioniert's: Lege dich auf deine Matte, die Arme liegen neben dem Körper auf, die Handflächen zeigen nach unten. Nun die Beine aufstellen, die Fersen müssen möglichst nahe am Po platziert sein. Dann mit dem Einatmen den Rücken vom Boden abdrücken, nur die Schultern bleiben liegen. Den Nacken einrollen, das Kinn berührt die Brust. Das Körpergewicht dann auf Schultern, Arme und Beine verteilen. Die Pose für mehrere Sekunden bis zu einer Minute halten, dann vorsichtig zurück auf den Boden sinken. 

7. Die Heuschrecke – Salabhasana

Die nächste Übung trainiert die unteren Bauchmuskeln optimal, stärkt den Rücken und dehnt diesen gleichzeitig. Besonders die Haltung kann durch diese Übung verbessert werden. 

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So funktioniert's: Du startest in Bauchlage – die Stirn liegt sanft auf dem Boden auf, die Arme liegen dicht am Körper an. Mit einem bewussten Einatmen hebst du dann Kopf, Oberkörper sowie Beine gleichzeitig an. Der untere Bauch sowie die Hüfte unterstützen dich dabei. Wenn du noch einen Schritt weitergehen möchtest, die Arme hinter den Rücken führen und die Hände verschränken. Die Ellbogen durchstrecken, um den Oberkörper noch höher zu ziehen. 10 Sekunden lange halten und dann die Spannung langsam lösen. 

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