The page you are looking for is temporarily unavailable.
Please try again later

Gesundheit Bauchmuskeln effektiv trainieren

22:55  13 juni  2018
22:55  13 juni  2018 Quelle:   menshealth.de

Deine Hüften sind zu schmal? So trainierst du sie schnell zu sexy Kurven

  Deine Hüften sind zu schmal? So trainierst du sie schnell zu sexy Kurven Deine Hüften sind zu schmal? So trainierst du sie schnell zu sexy Kurven

Entweder wird die Bauchmuskulatur viel zu häufig trainiert Durch Crunches werden vor allem die geraden Bauchmuskeln effektiv belastet, wobei die Ausführung langsam und fließend sein sollte.

Das Bauchfett muss weg und die Bauchmuskulatur effektiv trainiert werden. Die Bauchmuskeln wachsen in den Regenerationsphasen. Also nicht zuviel trainieren .

Sie arbeiten hart an Ihren Bauchmuskeln, nur der langersehnte Waschbrettbauch will sich nicht einstellen? © kiuikson / Shutterstock.com Sie arbeiten hart an Ihren Bauchmuskeln, nur der langersehnte Waschbrettbauch will sich nicht einstellen?

1. Sie trainieren die Bauchmuskeln nicht direkt, vor allem nicht den Rectus abdominis

Eine der gefährlichsten Trainingsmythen aus der Fitnessumkleide ist die Annahme, dass man gar keine Extra-Übungen für die Bauchmuskeln machen muss. Es stimmt zwar, dass bei Kniebeugen, Kreuzheben und unzähligen anderen Übungen der Rumpf immer mittrainiert wird. Studien haben allerdings gezeigt, dass der Rectus abdominis – der gerade Bauchmuskel, der Sixpack-Muskel – dabei nur gering angesprochen wird. Wer also den perfekten Beach-Body mit Waschbrettbauch anstrebt, sollte die folgenden Workouts mindestens 1x pro Woche absolvieren. Entweder am Ende einer Trainingseinheit oder Sie kombinieren diese mit Ihren anderen Kraftübungen zu einem High-Intensity-Intervalltraining.

Harvard-Ärzte sagen: Mit dieser bislang unterschätzten Übung bekommt ihr am schnellsten ein Sixpack

  Harvard-Ärzte sagen: Mit dieser bislang unterschätzten Übung bekommt ihr am schnellsten ein Sixpack  

sodass diese Übung insgesamt einen großen Teil der Bauchmuskulatur effektiv belastet. Insbesondere viele Anfänger denken, dass sie die Bauchmuskeln jeden Tag trainieren können, für

Die unteren Bauchmuskeln trainieren zu können ist der Wunsch vieler Menschen. Vor dem Training die Ernährung umstellen.

>>> So definieren Sie Ihre oberen Bauchmuskeln

2. Ihr Körperfettanteil ist zu hoch

Sie können sich noch so knallharte Bauchmuskeln antrainieren, die sogar Olympioniken vor Neid erblassen lassen. Wenn Sie allerdings die Speckschicht über Ihrem Bauch nicht vollständig verfeuert haben, wird das nie jemand erfahren. Erst ab einem Körperfettanteil von etwa 10 % zeichnen sich Ihre Bauchmuskeln ab. Ein simpler Fett-weg-Life-Hack: nach jeder Mahlzeit eine Tasse grünen Tee trinken. Denn eine Studie des europäischen Journal of Clinical Nutrition hat herausgefunden, dass die im Tee einer Tasse enthaltenden Polyphenole den Stoffwechsel soweit ankurbeln, so dass Sie bis zu 1 Drittel mehr Fett verbrennen.


5 Gründe, warum sich Ihre Bauchmuskeln nicht abzeichnen © Jasminko Ibrakovic / Shutterstock.com 5 Gründe, warum sich Ihre Bauchmuskeln nicht abzeichnen

3. Sie müssen Ihre Bewegungsmuster ändern

Ihr Körper ist schlauer als Sie annehmen. Wenn Sie nicht regelmäßig Ihre Bauchmuskel-Übungen abändern (spätestens alle 6-8 Wochen), passen sich die Muskeln dem Training an und wachsen nicht weiter. Übrigens: Es gibt genau 3 unterschiedliche Arten von Bewegungen, um Ihre Bauchmuskeln zu formen: Beuge- und Dehnübungen wie Crunches, Rotationsübungen wie Medizinball-Twists sowie statische Kontraktionsübungen wie der Unterarmstütz. Das beste Training für Ihre Bauchmuskeln sollte Übungen aus allen 3 Bereichen enthalten. Wird Ihnen Ihre Trainingsroutine zu langweilig, suchen Sie sich neue, innovative Bauchübungen aus unserer Bestenliste:

Weg mit dem Bauchspeck! 3 effektive Plank-Übungen für einen flachen Bauch

  Weg mit dem Bauchspeck! 3 effektive Plank-Übungen für einen flachen Bauch Weg mit dem Bauchspeck! 3 effektive Plank-Übungen für einen flachen BauchFitness-Experten sind sich einig: Crunches sind nicht mehr das Nonplusultra in Sachen Bauchtraining. Viel effektiver sind Übungen in der Brett-Position ("Plank"), weil dabei deine gesamte Körpermuskulatur arbeiten muss.

Detlef D! Soost zeigt in seinem neuen Video, wie ihr die seitlichen Bauchmuskeln effektiv trainieren könnt, damit die Gleichzeitig trainiert ihr beim "Bauchradeln" auch die gerade Bauchmuskulatur .

Gerade wenn es um das Training der Bauchmuskeln geht, gibt es eine Reihe von Wenn du deinen Bauch effektiv trainieren willst, ist es wenig hilfreich hunderte Crunches oder ähnliches zu machen.

>>> Die besten Übungen für den Waschbrettbauch

4. Sie haben Ihre Ernährung nicht angepasst

"Bauchmuskeln werden in der Küche und nicht im Fitness-Studio geformt" klingt nach einer abgedroschenen Phrase. Trotzdem trifft sie genau ins Schwarze. Um sich ein knallhartes Sixpack anzutrainieren, ist Ihre Ernährung entscheidend. Befolgen Sie die folgenden Ernährungsregeln für Sixpacker:

>>> Der Ernährungsplan fürs Sixpack

5. Ihre Regeneration ist zu kurz

Der oft vernachlässigte, dritte wichtige Baustein für knackige Bauchmuskeln – neben Training und Ernährung – ist Schlaf. Erst wenn Sie sich erholen und mit dem Sandmännchen ringen, wachsen Ihre Muskeln. Denn Ihre Wachstumshormonwerte sind nachts erhöht. Plus: Wenn Sie nicht genug schlafen, erhöhen sich die Werte des Stresshormons Cortisol. Folge: Ihr Körper wird angeregt, Fett im Bauchbereich zu speichern und den Muskelzuwachs auszubremsen. Wenn Sie Probleme haben, 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, versuchen Sie Ihre Schlafumgebung zu verbessern, mit unseren Tipps:

Diese zwei Fitness-Übungen machen einen flachen Bauch

  Diese zwei Fitness-Übungen machen einen flachen Bauch Diese zwei Fitness-Übungen machen einen flachen Bauch 1. Bauchfett loswerden mit SeilspringenProfisportler, insbesonders Boxer, nutzen das schnelle und ausdauernde Seilspringen nicht ohne Grund: Schon 30 Minuten Seilspringen haben einen Effekt wie etwa eine Stunden Joggen. Um möglichst lange durchhalten zu können ist es wichtig, einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden, nur wenige Zentimeter hoch zu springen und die Körperspannung zu halten.Varianten für einen straffen Bauch Beim Hüpfen die Beine parallel und seitlich schwingen wie beim Slalom-Ski.

Wir zeigen Dir, mit welchen Bauchmuskelübungen Du Deinen Bauch effektiv trainierst , egal ob Bauchmuskelübungen für die gerade Bauchmuskulatur . Die geraden Bauchmuskeln verlaufen

Doch um das zu erreichen musst Du effektiv Deine Bauchmuskeln trainieren und auch Deine Ernährung muss Vernachlässige Deine Bauchmuskeln deshalb nicht bei Deinem Training .

>>> So verbessern Sie Ihren Schlaf

So sieht es unter Ihrer Bauchdecke aus © Daryl Estrine So sieht es unter Ihrer Bauchdecke aus

Anatomie der Bauchmuskeln: Mit diesen Muskeln trainieren Sie ihr Waschbrett

1: Musculus rectus abdominis
Innerhalb der Sixpack-Zone ist er der Größte und in erster Linie verantwortlich für das Waschbrett: der gerade Bauchmuskel. Seine beiden Längsstränge ziehen sich von oben nach unten, vom Brust- zum Schambein, und sind durch schmale Sehnen in die markanten Muskelpakete unterteilt. Gemeinsam ziehen sie den Körper nach vorn, heben und stabilisieren das vordere Becken (macht den Muskel zum Gegenspieler der rückseitigen Wirbelsäulenmuskulatur).

2: Musculus obliquus externus
Dieser äußere seitliche Bauchmuskel zieht von den Außenseiten der unteren Rippen diagonal zum Becken. Bei einseitiger Kontraktion neigt er Ihren Rumpf zur Seite.

3: Musculus obliquus internus
Der innere seitliche Bauchmuskel versteckt sich fast komplett unterm äußeren (siehe 2) und setzt an den Innenseiten der Rippen an. Er unterstützt den geraden Bauchmuskel beim Beugen des Oberkörpers und ist gemeinsam mit dem äußeren seitlichen Bauchmuskel für die Drehungen des Rumpfes zuständig.

Das kürzeste Workout der Welt ist nur eine Minute lang — aber sehr effektiv

  Das kürzeste Workout der Welt ist nur eine Minute lang — aber sehr effektiv Das kürzeste Workout der Welt ist nur eine Minute lang — aber sehr effektivViele wünschen sich einen durchtrainierten Körper. Und die meisten haben auch prompt eine Ausrede parat, warum sie ihn nicht haben: Zu wenig Zeit zum Trainieren.

Bauchmuskeln trainieren : 5 Gründe, warum sich Ihre Bauchmuskeln nicht abzeichnen. Das beste Training für Ihre Bauchmuskeln sollte Übungen aus allen 3 Bereichen enthalten.

Deine Bauchmuskeln trainierst du am besten und effektivsten mit einem Trainingsplan für den ganzen Körper. Ein reines Training deiner Bauchmuskeln ist dazu nicht effektiv genug.

4: Musculus transversus abdominis
Tief unter den schrägen Bauchmuskelsträngen (2 und 3) liegt der quere Bauchmuskel. Zusammen formen sie die Taille. Seinen Namen verdankt der Muskel den Fasern, die seitlich quer bis zu den Sehnen des Rückenstreckers verlaufen. Er hilft unter anderem beim Ausatmen kräftig mit.

>>> So beschleunigen Sie Ihren Muskelaufbau

Fazit: Fast jeder kann eine ausgeprägte Bauchmuskulatur erreichen

Nur der Weg dorthin ist für den einen kürzer und für den anderen länger. Konzentrieren Sie sich bei Bauchübungen auf die Partien des geraden Bauchmuskels. Und ändern Sie Ihr Training spätestens alle 6-8 Wochen. Aber: Das beste Bauchmuskeltraining ist nutzlos, wenn das Waschbrett von einer dicken Speckschicht verdeckt wird. Je weniger Fett Sie am Körper haben, desto besser werden die einzelnen Riffeln des Sixpacks sichtbar. Den Bauchspeck bekämpfen Sie am besten, indem Sie Ihr Training durch die entsprechende Ernährung ergänzen.

______________________

Die besten Übungen und Workouts für effektives Bauchtraining finden Sie kostenlos in unserer Men's Health Personal Trainer App oder im Web unter www.menshealth-personaltrainer.com

 

Richtig planken: Die 5 häufigsten Fehler plus korrekte Übungsanleitung .
Richtig planken: Die 5 häufigsten Fehler plus korrekte ÜbungsanleitungGenerell ist Planken ideal, um deine Bauchmuskeln zu fordern und schnelle Erfolge zu sehen. Wie bei jeder Übung ist es jedoch wichtig, dass du sie richtig ausführst. Ansonsten kannst du dich nicht nur verletzen, sondern holst außerdem nicht das Maximum aus deinem Workout raus.

—   Teilen Sie Neuigkeiten in der SOC. Netzwerke

Aktuelle videos:

Das ist interessant!