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Gesundheit Trinken beim Sport: So viel sollten Sportlerinnen im Sommer trinken

16:35  12 juni  2018
16:35  12 juni  2018 Quelle:   womenshealth.de

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Saufen wie ein Loch… Viel trinken ist in allen Sportarten wichtig, besonders im Sommer . So weit, so gut. Was sollen wir trinken , sieben Tage lang… Was sollte beim Sport getrunken werden?

Richtiges Trinken im Sport . Damit die Leistung nicht versiegt - Mineralwasser hält Sportler fit. 2010 steht ganz im Zeichen des Sports - Eishockey-Weltmeisterschaft, Leichtathletik-Europameisterschaft und natürlich die Fußball-Weltmeisterschaft stehen allein im Sommer an.

Trinken Sie im Sommer nicht erst wenn Sie Durst haben © oneinchpunch / Shutterstock.com Trinken Sie im Sommer nicht erst wenn Sie Durst haben

Wer in der Sonne Sport treibt, sollte nicht nur viel, sondern auch das Richtige trinken. Mit den folgenden Trinktipps fühlen Sie auch bei hohen Temperaturen frisch und fit

Rund 1,5 Liter am Tag – das ist die Menge an Flüssigkeit, die unser Körper normalerweise braucht, um voll funktionsfähig zu sein. Nähern sich die Temperaturen jedoch denen des Äquators, können daraus bis zu 3 Liter werden. Wer jetzt nicht dagegen antrinkt, dem drohen Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Schwindel bis hin zu Muskelkrämpfen und Kreislaufversagen.

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Sportler sollten beim Laufen oder Radfahren jedoch nicht nur Wasser zu sich nehmen, sondern auch darauf achten, dass das Elektrolyten-Depot aufgefüllt ist. Kurzum: Viel trinken ist gerade im Sommer enorm wichtig und sollte in den Ernährungsplan aufgenommen werden.

Flüssigkeitsverlust beim Sport . Das richtige Trinken sollte von Sportlern geübt werden, meint die DGSP, denn auf das richtige Maß komme es an. So sollten zwei bis drei Stunden vor dem Sport etwa 250 bis 400 ml Flüssigkeit getrunken werden

Wer bei sommerlichen Temperaturen zusätzlich Sport treibt, sollte Folgendes beachten:

"Als Faustregel gilt: mindestens 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit pro Trainingsstunde", sagt Dr. Andrea Lambeck, Geschäftsführerin des VDOE, dem Berufsverband Oecotrophologie e.V. "Mit 1 bis 2 Gläsern stillem Mineralwasser vorab gehen Sie gut vorbereitet ins Training. Ab einer Trainingsdauer von 45 Minuten sollten Sie 250 ml Flüssigkeit pro halber Stunde zu sich nehmen."

Den Flüssigkeitsbedarf beeinflussen verschiedenste Faktoren:

  • die Intensität der Leistung
  • die Umgebungstemperatur
  • die Luftfeuchtigkeit
  • sowie die Sportbekleidung

Um den individuellen Flüssigkeitsverlust herauszufinden, rät Lambeck: "Einfach vor und nach dem Sport auf die Waage steigen. Die Differenz beträgt ziemlich genau dem Flüssigkeitsverlust."

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Richtig trinken im Sport . Optimale Trinkmenge beim Sport . Um gut wassergefüllt an den Start zu gehen, sollten Sportler bereits vier Stun-den vor der Aktivität langsam 300 bis 500 Milliliter trinken .

Wie kommt es zu dieser Abweichung und warum müssen wir überhaupt so viel trinken ? Wann solltest du mehr Wasser trinken ? Einen erhöhten Wasserbedarf hat man beim Sport oder bei einer Diät.

Die richtigen Sportgetränke bei Hitze

Wer schwitzt, verliert allerdings nicht nur Flüssigkeit, auch größere Mengen Kochsalz, Magnesium und andere Elektrolyte gehen verloren. Ideal für den Sport sind isotone beziehungsweise leicht hypotone Getränke. Bei diesen Drinks ist der Gehalt an Elektrolyte dem des Blutes am ähnlichsten und sorgt dadurch für eine optimale Versorgung an Flüssigkeit, Mineralien und Kohlenhydraten.

Auch wenn Mineralwasser bereits Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium enthält, sind in der heißen Jahreszeit auch verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (Mischverhältnis 1:2 bzw. 1:3), Hühner- und Gemüsebrühen, ungesüßte Früchtetees sowie wasserhaltiges Obst und Gemüse wie beispielsweise Melone geeignet.

"Wie der optimale Durstlöscher bei Sport aussieht, hängt von der jeweiligen Bewegungsphase ab", sagt Lambeck. Sie rät vor und während der Bewegung zu Mineralwasser mit Calcium und Magnesium im Verhältnis 2:1 und Fruchtschorlen aus natriumhaltigem Mineralwasser (1:1-1:3).

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Sportler sollten mehr Trinken , da sie beim Sport viel Flüssigkeit durch das Schwitzen verlieren. Auch im Sommer wenn es heiß ist, oder nach einem Saunabesuch sollte mehr getrunken werden als die übliche Trinkmenge.

Sollte man als Sportler einfach so viel trinken soll wie möglich, oder gibt es andere gute Trinkregeln, die man befolgen sollte ? Broy: „Man sollte idealerweise 30 bis 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Während des Sports empfiehlt die Expertin Getränke, die möglichst schnell in den Blutkreislauf gelangen. Dafür sorgen schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Dextrose (Glucose) oder Zucker im Verhältnis 8 g /100 ml Flüssigkeit.

Experten-Tipp: Die Sportgetränke sollten ausreichend Natrium enthalten, damit das Wasser besser gebunden und somit leichter vom Körper aufgenommen werden kann. Empfehlenswert sind 200 mg / Liter Flüssigkeit. Getränke, die diesem entsprechen sind zum Beispiel Apfelsaftschorlen sowie Molke.

Nach dem Sport heißt es "Glykogenspeicher auffüllen"! Dazu dürfen die Getränke mit circa 8 Prozent etwas mehr Kohlenhydrate enthalten. Auch über ein alkoholfreies Bier freut sich der Körper nach dem Sport.

Diese Drinks sind echte No-gos bei Hitze

Limonaden, Cola und reine Fruchtsäfte sind nicht geeignet. Sie enthalten zu viel Zucker und liefern wertlose Kalorien. Im Gegensatz zu selbstgemachten Fruchtschorlen ersetzen sie nicht die Mineralien, die wir mit dem Schweiß verlieren und die dabei helfen, die aufgenommene Flüssigkeit im Körper zu speichern. Auch Alkohol ist natürlich tabu.

Richtig trinken ist nicht nur im Sommer wichtig

Trinken Sie nicht erst, wenn Sie (schon) Durst haben, denn dann liegt bereits ein Wassermangel vor. Hinzu kommt, dass unser Darm in 15 Minuten nur etwa ein Glas Flüssigkeit in den Blutkreislauf aufnehmen kann. Deshalb lieber öfter kleine Mengen Flüssigkeit über den Tag verteilt zu sich nehmen, als selten große Mengen. Und auch wenn es im Sommer verlockend ist, einen kalten Drink zu schlürfen: Eisgekühlte Drinks können zu Magenbeschwerden führen.

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